Prof. Dr. İlhan SATMAN

İstanbul Üniversitesi, İstanbul Tıp Fakültesi, İç Hast. AD, Endokrinoloji ve Metabolizma Hast. BD

Karbonhidratlar hızlı ve ekonomik enerji kaynaklarıdır. Bağışıklık sistemi ve bağ dokusu oluşumu için gereklidirler. Karbonhidratlar basit ve bileşik olarak iki gruba ayrılır. Şeker, basit karbonhidratlar grubunda olup %99,9’u sakkaroz (çay şekeri)’dur. Beyin ve sinir sisteminin elzem enerji kaynağı ise bir basit şeker olan glukozdur. Şeker, şeker pancarı veya şeker kamışından elde edilir. Piyasada toz, kesme ve pudra şekeri gibi farklı yapılarda bulunur. Sadece enerji verir, besin değeri yoktur. Nişasta ve posa (lifler) ise daha karmaşık yapıları olan bileşik (kompleks) karbonhidratlardır. Bazı posalar dışındaki tüm karbonhidrat türleri vücutta sindirim sırasında basit şekerlere parçalanır. Şeker ve nişasta doğal olarak ekmek, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, kuru yemişler, süt, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur.

Beslenmemizde şeker iki şekilde sağlanır; biri yiyeceklerin içerdiği doğal (serbest) şeker (sütteki laktoz, meyvelerdeki fruktoz vb.), diğeri ise yiyeceklerin işlenmesi veya hazırlanması sırasında eklenen ilave şekerdir. İlave şeker; beyaz şeker, esmer şeker ve bal gibi doğal şekerleri kapsadığı gibi kimyasal olarak üretilmiş enerji içeriği olan yüksek fruktozlu mısır şurubu (nişasta bazlı şeker) gibi tatlandırıcıları da içerir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker pancarı veya şeker kamışından elde edilen şekerden daha ucuz olduğu için yiyecek endüstrisi tarafından besinlere ve içeceklere tat vermek, dayanıklılığını/raf ömrünü artırmak, yapısını ve kıvamını sağlamak amacıyla eklenmektedir. Başlıca ilave şeker kaynakları; şekerli içecekler (kola, gazlı içecek, limonata, hazır meyve suyu vb.), şeker, şekerleme, kek, pasta, turta, kurabiye, hazır meyve suları, hamur işi ve sütlü tatlılar, helva, dondurma, reçel, marmelat, çikolata ve şeker ilaveli tahıllardır. Hazır yiyecekler satın alınırken etiketteki şeker içeriği ve türü okunmalı ve ona göre tercih yapılmalıdır. Etikette kahverengi şeker, mısır kaynaklı tatlandırıcı, mısır şurubu, meyve suyu konstantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, invert şeker, malt şekeri, melas (şeker tortusu), şurup, ham şeker, şeker, dekstroz, fruktoz, glukoz, laktoz, maltoz veya sukroz varsa ilave şekeri göstermektedir. Etiketinde “ilave şeker içermez” ibaresi olan ürünler tercih edilmelidir. Yiyeceklere tatlı tadını vermek için sıklıkla sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi enerji veren şeker alkolleri (şekerli sakız, şekerleme, reçel vb.) kullanılmaktadır. Şeker alkolleri birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunduğu gibi yapay olanları da kullanılmaktadır. Aşırı miktarda (50 gramdan fazla) tüketimlerinde bazı insanlarda diyareye (ishale) neden olur.

Basit şekerler en ekonomik ve hızlı şekilde enerjiye dönüşür, kan şekerini hızla yükseltirler. Bu nedenle ağır fiziksel hareketler için elverişli olmakla birlikte diyabetliler için belirli miktar dışında tüketimleri sakıncalıdır. Diyabetliler kan şekerini hızla yükseltmeyen bileşik karbonhidratları tercih etmelidir. Şeker ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, gereksiz enerji alımına, kilo artışına; ayrıca besleyici değeri daha iyi olan diğer yiyeceklerin tüketiminin azalmasına neden olur.

Yapay tatlandırıcılar

Bazı yiyeceklerde şeker yerine sakarin, aspartam, asesülfam potasyum (asesulfam K), ksilitol, sukraloz ve stevia gibi yapay tatlandırıcılar kullanılır. Yapay tatlandırıcılar diş çürüklerine neden olmaz, enerji sağlamaz ve diyabetliler için yiyeceklerde ve düşük enerjili diyetlerde kullanılabilir. Yapay tatlandırıcılar önerilen miktarlarda kullanılmalıdır. Sorbitol gibi bazı yapay tatlandırıcılar ise enerji içerir, dolayısıyla etiket bilgisine dikkat edilmelidir. Bazı ürünlerin etiketinde “şeker içeriği azdır” denilmesine karşın bu ürünlerin yağ içeriği yüksek olduğundan enerji içerikleri de yüksek olabilir.

Özellikle obeziteli bireylerin diyette enerji alımını azaltmadan ve fiziksel aktiviteyi arttırmadan sadece bu ürünleri kullanarak sağlığını koruması veya zayıflaması mümkün değildir.

Şekerlerin günlük önerilen tüketim miktarları

Yiyeceklerin yapısında doğal olarak bulunan şekerler dışında, üretim sırasında eklenen şekerler ve sakkarozun toplam günlük alım miktarı, ihtiyaç duyulan enerji miktarının %10’unu geçmemeli, hatta %5’in altında olması tercih edilmelidir. Bu da günlük enerji ihtiyacı ortalama 2000 kkal olan bir kişi için 200 kkal olup yaklaşık 50 gram şekere eşdeğerdir.

Ülkemizde yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA)-2017’nin sonuçlarına göre sofra şekerinin 15 yaş üzeri kişilerde günlük tüketimi yaklaşık 20 gramdır.

Yüksek şekerli yiyecekler 100 gramında 22,5 gramdan fazla, düşük şekerli yiyecekler ise 100 gramında 5 gramdan az şeker içermektedir. Yüksek şekerli içecekler 100 mL’de 11 gramdan fazla, düşük şekerli içecekler ise 2,5 gramdan az şeker içermektedir.

Şeker içeren besinler

• Hamur işi (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, kurabiye, diğer fırıncılık ürünleri) ve sütlü tatlılar
• Reçel, marmelat, bal, pekmez, jöle
• Gazlı veya alkolsüz içecekler, limonata, meyve aromalı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri
• Meyve suları ve aromalı sular
• Şekerli çaylar ve kahveler
• Dondurma, şekerli sütler, sütlü/sütsüz buzlu ürünler
• Şekerlemeler (akide şekeri, lokum, pişmaniye) ve helvadır.

Şeker ve şeker ilave edilmiş besinlerin fazla miktarda tüketilmesi;diyetin enerji içeriğinin artmasına, besin ögesi dengesinin bozulmasına, yetersiz posa, vitamin ve mineral alımına bağlı obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diş çürükleri, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu ve bazı metabolik sorunlara neden olmaktadır.

Öneriler

1. Şeker ve şeker içeren besinler ve içeceklerin tüketimi her yaş grubu için azaltılmalıdır.

2. Ambalajlı tüketime sunulan gıdalarda etiket bilgisi okunarak şeker içeriği daha düşük olanlar tercih edilmeli; şeker içeren yiyeceklerin porsiyonları azaltmalıdır.

3. Şekerden gelen enerji, günlük enerjinin %10’unu geçmemeli, hatta %5’in altında olması tercih edilmelidir.

4. Bebeklere 2 yaşına kadar şeker/şekerli yiyecek ve içecek verilmemelidir.

5. Şeker içeren besinler ve içeceklerin özellikle öğünler arasında ve yatmadan önce tüketilmesinden kaçınılmalıdır.

6. Yüksek miktarda şeker eklenmiş besinler (kek, pasta, kurabiye, bisküvi, çikolata, bar, vb.) ve içecekler (gazlı/gazsız içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri vb.) sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği için tüketimleri sınırlandırılmalı; bu yiyecekler yerine taze meyve ve sebze gibi ilave şeker ve yağ oranı düşük; posa, vitamin ve mineral içeriği yüksek sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.

Kaynaklar: 1. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), 2016; 2. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017; “Türkiye Şeker

Tüketimini/Kullanımını Azaltma Rehberi. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Yayın No: 1201, , Ankara: 2021.