Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminizi etkiler. Yapılan çalışmalar, kaliteli bir uyku uyumayanların veya yetersiz uyuyanların, herhangi bir virüse maruz kaldıktan sonra hasta olmaya daha eğilimli olduğunu göstermektedir. Yetersiz uyku aynı zamanda iyileşme sürecinize de yavaşlatır.

Uyku esnasında bağışıklık sisteminiz “sitokin” adı verilen ve bazıları uykunuzu getiren proteinler salgılar. Vücudunuzda enfeksiyon veya iltihap varsa ya da stres altındaysanız belli sitokinlerin artması gerekir. Uykusuzluk, bu koruyucu sitokinlerin üretimini azaltabilir. İlaveten, enfeksiyonla savaşan antikorlar ve hücreler de yetersiz uyunan dönemlerde azalırlar.

Sonuçta, enfeksiyon hastalıklarıyla savaşmak için vücudunuz uykuya ihtiyaç duyar. Uzun dönem yetersiz uyku ayrıca obeziteye, diyabete, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinizi de arttırır.

Bağışıklık sisteminizi desteklemek için ne kadar uyumalısınız? Pek çok yetişkin için ideal uyku süresi gecede yedi-sekiz saattir. Ergenler ve gençler gecede dokuz-on saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Okul çağı çocuklarının ihtiyacı ise 10 saat ve daha fazladır.

Ancak çok uyumak daima daha iyisi değildir. Örneğin yetişkinler için gecede dokuz-on saatte daha fazla uyku, uyku kalitesinde düşüş, uykuya dalmakta ya da aralıksız uyumkta zorluk yaşanmasına sebep olabilir.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

UYKU, BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE YARDIMCI OLUR

İyi bir gece uykusunun yararlarına ilişkin olarak çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Alman araştırmacıların bulgularına göre “deliksiz bir uyku” T hücreleri olarak bilinen bağışıklık hücrelerini iyileştirmektedir.

Araştırmanın yazarı Tübingen Üniversitesi’nden Dr. Stoyan Dimitrov’a göre, “T hücreleri, hücre içi patojenlere, örneğin grip, HIV, herpes ve kanser hücreleri gibi virüs bulaşmış hücrelere karşı savaşan bir tür bağışıklık hücreleridir".

Çalışmada, uykunun bağışıklık sistemine yardımcı olabileceği yeni bir mekanizma bulunmuştur.

Dr. Dimitrov, yaptığı açıklamada; “stres hormonları adrenalin ve noradrenalin (epinefrin ve norepinefrin olarak da bilinir) ve proinflamatuar moleküller olan prostaglandinlerin, integrinler adı verilen bir adhezyon molekülü sınıfının yapışkanlığını engellediğini gösteriyoruz. Uyku sırasında adrenalin, noradrenalin ve prostaglandin seviyeleri düşük olduğu için integrinlerin yapışkanlığı daha güçlüdür. Bu yapışkanlık önemlidir çünkü T hücrelerinin virüs bulaşmış hücreleri veya kanser hücrelerini öldürmesi için onlarla doğrudan temasa geçmeleri gerekir ve integrin yapışkanlığının bu teması teşvik ettiği bilinmektedir.” dedi.

https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRMENİN YOLLARI

İlk savunma hattınız, sağlıklı bir yaşam tarzı seçmektir. Aşağıdakilerin her biri, bağışıklığınızı doğal olarak güçlü ve sağlıklı tutabilmeniz için atabileceğiniz en iyi adımlardır. Çevresel risklerden korunduğunda ve sağlıklı yaşam stratejileri ile desteklendiğinde, bağışıklık sisteminiz dahil vücudunuzun her bir parçasının işleyişi daha iyi hale gelecektir. Bunun için;

• Sigara içmeyin, tütün ürünleri kullanmayın
• Sebzelerden ve meyvelerden yana zengin içerikli beslenin
• Düzenli olarak egzersiz yapın
• Sağlıklı bir kiloda kalın
• Alkol alıyorsanız bunu ölçülü bir miktarda dengeleyin
• Yeteri kadar uyuyun
• Enfeksiyondan korunmak için önlemlerinizi alın, örneğin ellerinizi düzenli ve uygun şekilde yıkayın, yiyeceklerinizi iyi pişirin
• Stres düzeyinizi azaltmaya çalışın

Pek çok ürününü “bağışıklık sistemini güçlendirme” iddiasıyla raflarda kendilerine yer bulduğu günümüzde, aslında vücudunuzdaki hücre sayısını artırmak - bağışıklık hücreleri veya diğerleri – daima iyi bir şey olmak zorunda olmadığı gibi, farklı sorunlara da yol açabilir. Bağışıklık açısından bakıldığında, daha fazlası mutlaka daha iyi değildir.

Bağışıklık sistemi hücrelerinizi güçlendirmeye teşebbüs etmek özellikle oldukça karmaşık bir iştir çünkü bağışıklık sisteminizde çok farklı çeşitte ve çok sayıda farklı mikroba farklı tepkiler (yanıtlar) veren hücreler bulunmaktadır. Hangi hücreleri ve hangi sayıya yükselteceksiniz? Bilim insanları bu sorunun cevabını halen bilmiyorlar. Ancak bilinen şu ki, vücudumuz devamlı olarak bağışıklık hücresi üretiyor.

(Kesinlikle, muhtemelen kullanabileceğinden çok daha fazla lenfosit üretir. Ekstra hücreler kendilerini apoptoz adı verilen doğal bir hücre ölümü sürecinden geçirirler - bazıları herhangi bir eylem görmeden önce, bazıları savaş kazanıldıktan sonra. Bağışıklık sisteminin optimum düzeyde çalışması için kaç hücreyi veya en iyi hücre karışımını kimse bilmiyor.)

Yaş aldıkça, bağışıklık tepkisi kabiliyetimiz azalır, bu da daha fazla enfeksiyonla veya kanser ile karşı karşıya kalmamıza yol açar. Ortalama yaşam süresi arttıkça, yaşa bağlı vakaların görülme sıklığı da artmaktadır.

Birçok araştırma sonucuna göre kimi insanlar sağlıklı yaş alırken, daha gençlerle karşılaştırıldığında yaşlıların bulaşıcı hastalıklara yakalanma olasılığının daha yüksek olduğu ve daha da önemlisi, bu hastalıklardan ölme olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür. Solunum yolu enfeksiyonları, grip, COVID-19 virüsü ve özellikle pnömoni (zatürre) tüm dünyada 65 yaş üstü insanlarda önde gelen ölüm nedenidir.

Buna neyin sebep olduğu tam olarak bilinememekle birlikte, bazı bilim insanları artan bu riskin nedeni olarak, muhtemelen timustan yaşla birlikte atrofiye uğraması ve enfeksiyonla savaşmak için daha az T hücresi üretmesi nedeniyle T hücrelerinde bir azalma ile ilişkili olduğunu gözlemliyor. Timus fonksiyonundaki bu azalmanın T hücrelerindeki düşüşü açıklayıp açıklamadığı veya diğer değişikliklerin bir rol oynayıp oynamadığı tam olarak anlaşılamamıştır. Diğerleri, kemik iliğinin bağışıklık sisteminin hücrelerine yol açan kök hücreleri üretmede daha az etkili olup olmadığı ile ilgileniyor.

Yaşlı insanların aşılara verdiği tepki, enfeksiyonlara karşı bağışıklık tepkisinde bir azalma olduğunu göstermiştir. Örneğin, grip aşıları üzerine yapılan araştırmalar, 65 yaşın üzerindeki kişiler için aşının 2 yaş üstü sağlıklı çocuklara kıyasla daha az etkili olduğunu göstermiştir. Ancak etkililikteki azalmaya rağmen, influenza ve S. pneumoniae için yapılan aşılar, aşı olmamasına kıyasla yaşlı insanlarda hastalık ve ölüm oranlarını önemli ölçüde düşürmüştür.

Yaşlılarda beslenme ve bağışıklık arasında bir bağlantı olduğu görülmektedir. Zengin ülkelerde bile şaşırtıcı derecede yaygın olan bir tür yetersiz beslenme, "mikro besin yetersiz beslenme" olarak bilinir. Yaşlılarda, kişinin diyetle elde edilen veya diyetle takviye edilen bazı temel vitamin ve iz minerallerin eksik olduğu mikro besin yetersizliği olabilir. Yaşlı insanlar daha az yemek yeme eğilimindedir ve genellikle diyetlerinde daha az çeşitlilik vardır. Sorulması gereken en önemli soru, diyet takviyelerinin, yaşlıların daha sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumasına yardımcı olup olmayacağıdır. Yaşlı insanlar bu soruyu doktorlarıyla tartışmalıdır.

Bir savaş gücü gibi düşünüldüğünde, vücudun bağışıklık sistemi ordusunun en büyük destekçisi midedir. Sağlıklı bağışıklık sistemi savaşçılarının iyi ve düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Bilim insanları, yoksulluk içinde yaşayan ve yetersiz beslenen insanların bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız olduğunu uzun zamandır kabul etmektedir. Artan hastalık oranının, yetersiz beslenmenin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı ise kesin değildir. Beslenmenin insanların bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine dair nispeten az sayıda çalışma vardır.

Çeşitli tahlillerle ortaya çıktığı üzere çeşitli mikro besin eksikliklerinin - örneğin çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C ve E vitaminlerinin eksikliklerinin hayvanlarda bağışıklık tepkilerini değiştirdiğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, bu bağışıklık sistemi değişikliklerinin hayvanların sağlığı üzerindeki etkisi çok net değildir ve benzer eksikliklerin insan bağışıklığı üzerindeki etkisi henüz yeteri kadar ele alınmamıştır.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system